मैं अपना रक्तचाप कैसे कम करूं ? How do I lower my blood pressure ?

How do I lower my blood pressure? Let Us Know What Dr Aman Aditya Pandey Say;

 मैं अपना रक्तचाप कैसे कम करूं?

ये 10 बदलाव करके आप अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

आपका रक्तचाप पारा के मिलीमीटर में मापा जाता है, जिसे मिमी एचजी के रूप में संक्षिप्त किया जाता है। माप में शामिल दो संख्याएँ हैं:

सिस्टोलिक रक्तचाप। जब आपका दिल धड़कता है तो शीर्ष संख्या आपकी रक्त वाहिकाओं में दबाव का प्रतिनिधित्व करती है।

डायस्टोलिक रक्तचाप। नीचे की संख्या धड़कन के बीच आपकी रक्त वाहिकाओं में दबाव का प्रतिनिधित्व करती है, जब आपका दिल आराम कर रहा होता है।

आपका रक्तचाप इस बात पर निर्भर करता है कि आपका हृदय कितना रक्त पंप कर रहा है, और आपकी धमनियों में रक्त के प्रवाह का कितना प्रतिरोध है। आपकी धमनियां जितनी संकरी होंगी, आपका रक्तचाप उतना ही अधिक होगा।

120/80 मिमी एचजी से कम रक्तचाप सामान्य माना जाता है। रक्तचाप जो 130/80 मिमी एचजी या उससे अधिक है उसे उच्च माना जाता है। यदि आपकी संख्या सामान्य से अधिक है लेकिन 130/80 मिमी एचजी से कम है, तो आप उच्च रक्तचाप की श्रेणी में आते हैं। इसका मतलब है कि आपको उच्च रक्तचाप विकसित होने का खतरा है .

1-शासिरिक  गतिविधि बढ़ाएँ और अधिक व्यायाम करें. Dr Aman Aditya Pandey Say;

जैसे-जैसे आप नियमित रूप से अपने दिल और सांस लेने की दर को बढ़ाते हैं, समय के साथ आपका दिल मजबूत होता जाता है और कम प्रयास के साथ पंप होता है। यह आपकी धमनियों पर कम दबाव डालता है और आपके रक्तचाप को कम करता है।

लेकिन आपको मैराथन दौड़ने की जरूरत नहीं है।

नियमित शारीरिक गतिविधि – जैसे सप्ताह में 150 मिनट, या सप्ताह के अधिकांश दिनों में लगभग 30 मिनट – उच्च रक्तचाप होने पर आपके रक्तचाप को लगभग 5 से 8 मिमी एचजी तक कम कर सकता है। लगातार बने रहना महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आपका रक्तचाप फिर से बढ़ सकता है।

यदि आपका रक्तचाप बढ़ा हुआ है, तो व्यायाम उच्च रक्तचाप के विकास से बचने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आपको पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो नियमित शारीरिक गतिविधि आपके रक्तचाप को सुरक्षित स्तर तक नीचे ला सकती है।

सीढ़ियों का उपयोग करना

ड्राइविंग के बजाय पैदल चलना

घर के काम करना भी फायदेमंद  है

बागवानी करना मिट्टी खोदना

साइकिल  की सवारी करना

एक टीम वाला खेलजैसे क्रिकेट फूटबाल खेलना

एरोबिक व्यायाम के कुछ उदाहरण जो आप रक्तचाप को कम करने की कोशिश कर सकते हैं उनमें चलना, टहलना, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य शामिल हैं। आप उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का भी प्रयास कर सकते हैं, जिसमें हल्की गतिविधि की बाद की पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ तीव्र गतिविधि के छोटे व्यावाम को शामिल करना शामिल है.

व्यायाम कार्यक्रम करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करेंऔर दी गई सलाह का पालन करे

2-यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करें Dr Aman Aditya Pandey Say;

 यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो 5 से 10 किलो  वजन कम करने से भी आपका रक्तचाप कम हो सकता है। इसके अलावा, आप अन्य चिकित्सा समस्याओं के लिए अपना जोखिम कम करेंगे।

रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए वजन घटाना जीवनशैली में सबसे प्रभावी परिवर्तनों में से एक है। यदि आप अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं तो वजन कम करने से भी आपके रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। सामान्य तौर पर, आप अपने रक्तचाप को लगभग 1 मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) तक कम कर सकते हैं, प्रत्येक किलोग्राम (लगभग 2.2 पाउंड) वजन कम करने के साथ।

3-चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में कटौती करें

कम कार्ब आहार और कम वसा वाले आहार से ऐसा देखा गया है की  रक्तचाप को 4.5 मिमी एचजी डायस्टोलिक और 5.9 मिमी एचजी सिस्टोलिक कम कर दिया।

साबुत अनाज, फल, सब्जियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से भरपूर आहार और संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल पर कंजूसी करने से उच्च रक्तचाप होने पर आपका रक्तचाप 11 मिमी एचजी तक कम हो सकता है। इस खाने की योजना को उच्च रक्तचाप (डीएएसएच) आहार को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण के रूप में जाना जाता है जो की काफी कारगर है .

4-अधिक पोटेशियम और कम सोडियम खाएं ,Dr Aman Aditya Pandey Say;

अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाने और नमक को कम करने से भी आपका रक्तचाप कम हो सकता है .

पोटेशियम दोहरा विजेता है: यह आपके सिस्टम में नमक के प्रभाव को कम करता है, और आपके रक्त वाहिकाओं में तनाव को भी कम करता है। हालांकि, पोटेशियम से भरपूर आहार गुर्दे की बीमारी वाले व्यक्तियों के लिए हानिकारक हो सकता है, इसलिए पोटेशियम का सेवन बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

अधिक पोटेशियम खाना आसान है – इतने सारे खाद्य पदार्थ पोटेशियम में स्वाभाविक रूप से उच्च होते हैं। यहाँ कुछ हैं:

कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, जैसे दूध और दही

मछली एक स्वस्थ, उच्च प्रोटीन भोजन है, विशेष रूप से इसके ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए महत्वपूर्ण है, जो आवश्यक वसा हैं जो हमारे शरीर अपने आप नहीं पैदा करते हैं

फल, जैसे केला, खुबानी, एवोकाडो, और संतरे

सब्जियां, जैसे शकरकंद, आलू, टमाटर, साग, और पालक

ध्यान दें कि व्यक्ति नमक के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। कुछ लोग नमक के प्रति संवेदनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि अधिक नमक का सेवन उनके रक्तचाप को बढ़ाता है। अन्य नमक-असंवेदनशील हैं। वे उच्च नमक का सेवन कर सकते हैं और अपने रक्तचाप को बढ़ाए बिना इसे अपने मूत्र में उत्सर्जित कर सकते हैं .

रक्तचाप पर सोडियम के सेवन का प्रभाव लोगों के समूहों में भिन्न होता है। सामान्य तौर पर, सोडियम को प्रति दिन या उससे कम 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) तक सीमित करें। हालांकि, कम सोडियम सेवन – 1,500 मिलीग्राम एक दिन या उससे कम – अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श है।

 आपके आहार में सोडियम की थोड़ी सी भी कमी आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और उच्च रक्तचाप होने पर रक्तचाप को लगभग 5 से 6 मिमी एचजी तक कम कर सकती है।

5-आप जो शराब या सिगरेट पीते हैं उसकी मात्रा सीमित करें

शराब आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी और बुरी दोनों हो सकती है। केवल कम मात्रा में शराब पीने से – आम तौर पर महिलाओं के लिए एक दिन में एक पेय, या पुरुषों के लिए एक दिन में दो – आप अपने रक्तचाप को लगभग 4 मिमी एचजी तक कम कर सकते हैं। एक पेय 12 औंस बीयर, पांच औंस वाइन या 1.5 औंस 80-प्रूफ शराब के बराबर होता है।

मॉडरेशन में पीना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक 10 ग्राम शराब (40) के सेवन के लिए शराब आपके रक्तचाप को 1 मिमी एचजी बढ़ा सकती है। एक मानक पेय में 14 ग्राम अल्कोहल होता है।

आपके द्वारा धूम्रपान की जाने वाली प्रत्येक सिगरेट आपके समाप्त होने के बाद आपके रक्तचाप को कई मिनट तक बढ़ा देती है। धूम्रपान बंद करने से आपके रक्तचाप को सामान्य करने में मदद मिलती है। धूम्रपान छोड़ने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। धूम्रपान छोड़ने वाले लोग उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रह सकते हैं जिन्होंने कभी धूम्रपान नहीं छोड़ा।

6-कैफीन को कम करने पर विचार करें Dr Aman Aditya Pandey Say;

कैफीन आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, लेकिन प्रभाव अस्थायी है। यह ४५ से ६० मिनट तक रहता है और प्रतिक्रिया अलग-अलग व्यक्ति  में भिन्न होती है।

कुछ लोग दूसरों की तुलना में कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो आप अपनी कॉफी की खपत में कटौती करना चाह सकते हैं, या डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी आज़मा सकते हैं।

यह देखने के लिए कि क्या कैफीन आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, कैफीन युक्त पेय पीने के 30 मिनट के भीतर अपने दबाव की जाँच करें। यदि आपका रक्तचाप 5 से 10 मिमी एचजी तक बढ़ जाता है, तो आप कैफीन के रक्तचाप को बढ़ाने वाले प्रभावों के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। अपने रक्तचाप पर कैफीन के प्रभावों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

7-अपना तनाव कम करें

पुराना तनाव उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। रक्तचाप पर पुराने तनाव के प्रभावों को निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। यदि आप अस्वास्थ्यकर भोजन खाने, शराब पीने या धूम्रपान करने से तनाव पर प्रतिक्रिया करते हैं तो समसामयिक तनाव भी उच्च रक्तचाप में योगदान दे सकता है।

हम तनावपूर्ण समय में रहते हैं। कार्यस्थल और परिवार की मांगें, राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय राजनीति – ये सभी तनाव में योगदान करते हैं। अपने स्वयं के तनाव को कम करने के तरीके खोजना आपके स्वास्थ्य और आपके रक्तचाप के लिए महत्वपूर्ण है।

तनाव को सफलतापूर्वक दूर करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, इसलिए खोजें कि आपके लिए क्या काम करता है। गहरी सांस लेने का अभ्यास करें, टहलें, किताब पढ़ें या कॉमेडी वाले सीरियल देखें।

8-घर पर अपने रक्तचाप की निगरानी करें और अपने चिकित्सक से नियमित रूप से मिलें

होम मॉनिटरिंग आपको अपने रक्तचाप पर नज़र रखने में मदद कर सकती है, यह सुनिश्चित कर सकती है कि आपकी जीवनशैली में बदलाव काम कर रहे हैं, और आपको और आपके डॉक्टर को संभावित स्वास्थ्य जटिलताओं के प्रति सचेत कर सकते हैं। ब्लड प्रेशर मॉनिटर व्यापक रूप से और बिना प्रिस्क्रिप्शन के उपलब्ध हैं। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से घर की रक्त चाप की निगरानी के बारे में बात करें।

9-ध्यान या योग का अभ्यास  करें.

योग, जिसमें आमतौर पर श्वास नियंत्रण, मुद्रा और ध्यान तकनीक शामिल है, तनाव और रक्तचाप को कम करने में भी प्रभावी हो सकता है।

10 . सुनिश्चित करें कि आप अच्छी, आरामदायक नींद लें

जब आप सो रहे होते हैं तो आपका रक्तचाप आमतौर पर कम हो जाता है। अगर आप अच्छी नींद नहीं लेते हैं, तो यह आपके रक्तचाप को प्रभावित कर सकता है। जो लोग नींद की कमी का अनुभव करते हैं, खासकर जो मध्यम आयु वर्ग के हैं, उनमें उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है।

 हेल्थ स्टडी में पाया गया कि नियमित रूप से रात में 7 घंटे से कम और रात में 9 घंटे से ज्यादा सोना उच्च रक्तचाप के बढ़ते प्रसार से जुड़ा था। नियमित रूप से रात में 5 घंटे से कम की नींद लंबे समय तक उच्च रक्तचाप के एक महत्वपूर्ण जोखिम से जुड़ी थी।

केवल सामान्य जानकारी के लिए अपने चिकित्सक ,फार्मासिस्ट ,आहार विशेषज्ञ से संपर्क करे